二、未准爸爸，孕前如何补叶酸？

　　孩子虽然在母体中孕生，但后代的优劣很大程度上取决于受精卵的质量。打个比喻来说，准爸爸在孕前补充叶酸可以更好创造出“优良种子”，让准妈妈更顺利受孕；而准妈妈在孕前补充叶酸可以科学培育这个“优良种子”，保证宝宝顺利、健康出生。

图片来源：视觉中国

　　孕前男人补充叶酸平均每日摄入722—1500微克，精子危险系数会降低20%—30%。美国农业部已经推荐每日膳食标准必须保证成年男性每天摄入0.4毫克的叶酸。

　　男性补充叶酸可以食用绿叶蔬菜、水果、豆类食物等一些富含胡萝卜素、锌、维生素B6的食物。帮助准爸爸的“优良种子”在准妈妈的幸福土地上“碰头、生根、发芽”，为培育宝宝打下健康基础。

　　准爸爸们在妻子孕前除补充叶酸外，再摄入如β-胡萝卜素、锌等营养物质，可以更好提升准爸爸“种子”的数量和质量。

　　▍推荐食谱：

　　芦笋炒虾仁

　　芦笋含有丰富的叶酸，约5根芦笋就有100多微克叶酸，同时还含有类胡萝卜素、硒，可以保护血管心脏的健康。清淡爽口的虾仁易于消化，非常适合夏天食用哦。

　　准备食材：芦笋适量、鲜虾200克、盐少许。

　　步骤1：将芦笋洗干净，切成段。

　　步骤2：鲜虾洗净去头去壳留尾，去除虾线。

　　步骤3：加盐略腌。

　　步骤4：起锅热油，把虾仁放入大火快速翻炒至虾仁变色。

　　步骤5：加入芦笋翻炒至熟。

　　步骤6：下少许盐调味即可。

　　木耳莴苣

　　莴苣含丰富的叶酸，非常适合备孕期的男女食用，另外，莴笋中更是含有丰富的纤维素和抗癌活性物质，多吃多健康。不过孕妈吃木耳少量即可。

　　准备食材：莴笋500克，木耳(干)50克，大蒜(白皮)5克，大葱5克，姜5克，泡椒5克，味精1克， 盐2克，香油5克，植物油15克。

　　步骤1：木耳择洗干净。莴苣洗净后削皮，切菱形薄片，与少许精盐拌匀。

　　步骤2：大葱斜刀切成小段。

　　步骤3：姜、蒜切小粒。泡辣椒切马耳朵状。

　　步骤4：锅内放猪油烧到六七成热。放姜蒜和泡辣椒炒出香味后，放木耳和莴苣片快炒断生。

　　步骤5：放葱、味精和精盐调味，出锅盛盘即可。


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