中期妊娠保健操(孕13~28周)

第1、2、3、4、6节同前。

第5节 下蹲运动:准妈手扶一固定物体或牢固的扶助带,两脚自然分开,腰直立,缓慢下蹲后慢直立、深吸气头颅后仰、两脚跟尽量抬起后复位,重复数次。活动脊柱、骨盆,锻炼下肢肌肉。

孕晚期保健操(孕29~40周)

第1、2、3节同早期妊娠。

第4节 抬腿运动:(1)取仰卧位,两手抓扶助带,一腿自然伸开,一腿向上缓慢抬起,后复位,两腿交替重复几次。(2)取左侧卧位,左手抓住扶助带,右腿向前后摆动后两次复位。换右侧卧位,右手抓住扶助带,左腿向前后摆动后复位。锻炼腹直肌、腿部肌肉。

第5节 振动骨盆运动:(1)双手撑在床上,两膝取跪姿,头向胸部弯屈,下颏抵胸,背部尽量弓起;后头抬起,尽量仰伸,腰部自然下弯,重复数次。(2)双手撑在床上,两膝取跪姿,右膝抬起外展2次,换左膝,同样外展2次。锻炼臀大肌、活动骶髂关节、振动骨盆。

第6节 深呼吸及屏气运动:取仰卧位,两手抓扶助带,两腿屈曲,两脚踏稳床铺,脚跟用力蹬。深吸气后,向肛门区用力,肛门区放松,屏气做排便动作。重复数次。锻炼腹肌、盆底及会阴区肌肉,掌握用力屏力技巧。

第7节 两腿自然伸开或屈曲,取左侧卧位,深呼吸,休息10分钟,做操完毕。

怎么样，你学会了吗？不妨试试看，经过验证，这样锻炼的效果，可以有效的解决准妈常犯的腰疼，还可以帮助锻炼肌肉为分娩打好基础，更是产后快快回复靓丽身段的催化剂！